Zu schnelles Kommen ist frustrierend. Es kann das Selbstvertrauen beeinträchtigen und Sex stressig machen.

Viele Männer denken, es sei alles nur Einbildung, aber das eigentliche Problem liegt oft im Beckenboden . Diese Muskeln befinden sich an der Peniswurzel und helfen, die Ejakulation zu kontrollieren.

Sind sie zu schwach oder zu eng, kommt es zu einem vorzeitigen Samenerguss.

Die gute Nachricht: Diese Muskeln lassen sich trainieren. Kegelübungen stärken die Muskulatur. Umgekehrte Kegelübungen helfen, die verspannten Muskeln zu entspannen. Die Kombination beider Übungen führt zu mehr Kontrolle und längerem Durchhaltevermögen im Bett.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie die einzelnen Übungen funktionieren, wie Sie sie richtig ausführen und wie Sie eine einfache Routine entwickeln, die Sie überall durchführen können.

Das Ziel ist klar: Wir helfen Ihnen, die Kontrolle zurückzugewinnen und Ihre Ausdauer auf natürliche Weise zu verbessern.

Was sind Kegelübungen für Männer?

Kegelübungen stärken die Muskeln, die Ihnen helfen, den Samenerguss zu kontrollieren. Diese Muskeln befinden sich an der Peniswurzel.

Wenn sie stärker werden, erlangen Sie eine bessere Kontrolle und können den Höhepunkt leichter hinauszögern.

Wie Kegelübungen die Kontrolle verbessern

Kurz vor dem Höhepunkt spannt sich Ihr Beckenboden schnell an. Ist dieser Muskel schwach, können Sie die Kontraktion nicht mehr verlangsamen.

Eine stärkere Beckenbodenmuskulatur hilft Ihnen, beim Sex ruhig zu bleiben und den Drang zur Ejakulation zu unterdrücken.

Wie man die richtigen Muskeln findet

Sie können den richtigen Muskel beim Wasserlassen finden. Versuchen Sie, den Urinfluss für eine Sekunde anzuhalten und ihn dann wieder laufen zu lassen. Das leichte Zusammenziehen, das Sie dabei spüren, ist Ihr Beckenboden.

Das ist der Muskel, den Sie beim Kegel-Training trainieren werden.

Kegel-Übungen für Anfänger

Beginnen Sie mit kurzen, einfachen Sätzen.

• Schritt 1: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur 3 Sekunden lang an.
• Schritt 2: Entspannen Sie sich 3 Sekunden lang.
• Schritt 3: Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
• Schritt 4: Nach einer Woche die Haltezeit auf 5 Sekunden verlängern.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Drücken Sie nicht Ihren Bauch, Ihre Beine oder Ihr Gesäß zusammen. Halten Sie nicht die Luft an. Machen Sie nicht zu viele Wiederholungen.

Übertraining kann den Beckenboden verspannen und das Problem verschlimmern. Gehen Sie die Übungen gleichmäßig und sanft an. Kontinuität führt zu mehr Kontrolle.

Was sind umgekehrte Kegelübungen?

Umgekehrte Kegelübungen sind das Gegenteil von normalen Kegelübungen. Anstatt den Beckenboden anzuspannen, entspannt und dehnt man ihn. Das ist wichtig, weil viele Männer, die schnell ejakulieren, einen verkürzten Beckenboden haben.

Angespannte Muskeln kontrahieren beim Sex schnell und führen zu einem schnelleren Orgasmus, als gewünscht. Umgekehrte Kegelübungen lehren Ihren Körper, bei starker Erregung entspannt zu bleiben, was Ihnen hilft, langsamer zu werden und die Kontrolle zu behalten.

Warum Entspannung für ein längeres Durchhaltevermögen wichtig ist

Kurz vor dem Samenerguss spannt sich der Beckenboden stark an. Ist dieser Muskel bereits verspannt, verstärkt sich die Anspannung und lässt sich schwerer lösen. Durch gezieltes Entspannen des Beckenbodens kann die Spannung reduziert und der Orgasmus hinausgezögert werden.

So führen Sie eine umgekehrte Kegelübung durch

Man kann dies als ein sanftes „Loslassen“ betrachten.

• Schritt 1: Atmen Sie langsam ein.
• Schritt 2: Während Sie einatmen, drücken Sie den Beckenbereich sanft nach außen, als ob Sie versuchen würden, schneller mit dem Wasserlassen zu beginnen.
• Schritt 3: Sie sollten ein sanftes, sich ausdehnendes oder öffnendes Gefühl im Inneren Ihres Beckens verspüren.
• Schritt 4: Halten Sie dieses Gefühl 2 bis 3 Sekunden lang, dann lassen Sie es los.

Die Bewegung sollte sich niemals gezwungen anfühlen. Sie sollte sich leicht, warm und offen anfühlen.

Kegel-Übungen für Anfänger (umgekehrt)

Fang klein an, damit du das richtige Gefühl entwickelst.

• Schritt 1: Atmen Sie ein und entspannen Sie den Beckenboden für 2 bis 3 Sekunden.
• Schritt 2: 3 Sekunden lang loslassen.
• Schritt 3: Führe 8 bis 12 Wiederholungen durch.
• Schritt 4: Nach einer Woche die Haltezeit auf 4 oder 5 Sekunden verlängern.

Anzeichen dafür, dass Sie es richtig machen

1. Man spürt eine sanfte Entspannung, kein festes Zusammenpressen.
2. Ihr Magen bleibt weich.
3. Dein Atem fühlt sich ruhig an.
4. Sie spüren weniger Druck an der Peniswurzel.

Anzeichen dafür, dass du es falsch machst

1. Du überanstrengst dich oder gibst zu viel Druck aus.
2. Du spürst Verspannungen im Gesäß oder in den Bauchmuskeln.
3. Du hältst den Atem an.
4. Man verspürt danach eher ein Engegefühl als Erleichterung.

Wie Kegelübungen und umgekehrte Kegelübungen zusammenwirken

Kegelübungen und umgekehrte Kegelübungen helfen Ihnen aus unterschiedlichen Gründen, länger durchzuhalten. Kegelübungen stärken die Muskulatur. Umgekehrte Kegelübungen sorgen für Entspannung.

Du brauchst beides, um deine Ejakulation zu kontrollieren. Wenn du dich nur anspannst oder nur entspannst, bleibst du aus dem Gleichgewicht. Wenn du beides gleichzeitig trainierst, erlangst du echte Kontrolle beim Sex.

Kraft vs. Entspannung

Ihr Beckenboden funktioniert wie jeder andere Muskel. Er braucht Kraft, um Widerstand zu leisten, aber er braucht auch die Fähigkeit, sich zu entspannen.

Kegelübungen helfen dir, die Spannung zu halten, wenn die Erregung steigt. Umgekehrte Kegelübungen helfen dir, die Erregung zu verlangsamen, wenn sich dein Körper angespannt anfühlt. Beide Techniken sind wichtig, wenn du den Samenerguss hinauszögern möchtest.

Bestimmung Ihres Beckenbodentyps

Die meisten Männer lassen sich in eine von zwei Gruppen einteilen:

Typ 1: Schwache Beckenbodenmuskulatur. Sie haben das Gefühl, schnell die Kontrolle zu verlieren. Es fällt Ihnen möglicherweise schwer, den Orgasmus hinauszuzögern, wenn Sie kurz davor sind.

Typ 2: Verspannter Beckenboden. Sie verspüren frühzeitig starken Druck. Sie erreichen den Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt, zu schnell.

Bei Typ 1 benötigen Sie mehr Kegelübungen. Bei Typ 2 benötigen Sie mehr umgekehrte Kegelübungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit einer ausgewogenen Mischung aus beiden.

Beides im Gleichgewicht halten für bessere Kontrolle

Für die meisten Männer gilt ein einfaches Verhältnis:

• 2 Sätze Kegelübungen zur Kräftigung
• 2 Sätze umgekehrter Kegelübungen zur Entspannung

Üben Sie dies drei bis fünf Tage pro Woche. Dadurch erlangen Sie die nötige Kontrolle beim Sex, indem Sie langsamer werden, sich neu orientieren und weitermachen.

Ein 14-tägiger Beckenbodentrainingsplan

Dieser Plan hilft Ihnen, gleichzeitig Kraft aufzubauen und zu entspannen. Die Übungen sind kurz und einfach, sodass Sie sie stressfrei in Ihren Alltag integrieren können.

Nach zwei Wochen berichten die meisten Männer von mehr Kontrolle, weniger Anspannung und einem längeren Geschlechtsverkehr.

Tag 1 bis Tag 3: Die Grundlagen lernen

Ziel: Die richtigen Muskeln und die korrekte Ausführung erlernen. Tägliche Routine:

• Kegelübungen: 10 Wiederholungen mit jeweils 3 Sekunden Haltezeit
• Umgekehrte Kegelübungen: 8 Wiederholungen mit jeweils 2 Sekunden Entspannung
• Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung.

Tag 4 bis Tag 6: Leichte Kraft aufbauen

Ziel: Mehr Kontrolle gewinnen, ohne sich zu überanstrengen. Tagesablauf:

• Kegelübungen: 12 Wiederholungen à 4 Sekunden halten
• Umgekehrte Kegelübungen: 10 Wiederholungen mit jeweils 3 Sekunden Entspannung
• Halten Sie Bauch und Beine entspannt.

Tag 7 bis Tag 10: Balance hinzufügen

Ziel: Kraft und Entspannung gleichzeitig trainieren. Tagesablauf:

• Kegelübungen: 2 Sätze à 10 Wiederholungen, 4 Sekunden halten
• Umgekehrte Kegelübungen: 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen, 3 bis 4 Sekunden Entspannungszeit
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine 30-sekündige Pause.

Tag 11 bis Tag 14: Kontrolle unter Stress aufbauen

Ziel: Vorbereitung auf echte sexuelle Erregung. Tagesablauf:

• Kegelübungen: 2 Sätze à 12 Wiederholungen, 5 Sekunden halten
• Umgekehrte Kegelübungen: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 4 bis 5 Sekunden Entspannungszeit
• Optional: Üben Sie nach jedem Satz eine Minute lang tiefes Atmen.

Dieses zweiwöchige Programm trainiert Sie darin, die Muskeln anzuspannen, wenn Sie Kraft benötigen, und zu entspannen, wenn Sie die Kontrolle brauchen. Es legt den Grundstein für mehr Ausdauer beim Sex.

Wann mit Ergebnissen zu rechnen ist

Die meisten Männer bemerken innerhalb von zwei bis vier Wochen eine Veränderung. Das erste Anzeichen ist meist ein gesteigertes Körpergefühl. Man spürt, wie sich die Muskeln vor dem Orgasmus anspannen, und kann die Dinge besser kontrollieren.

Mit stetiger Übung spüren viele Männer auch:

• Bessere Kontrolle während der Erregung
• Weniger Druck an der Peniswurzel
• Ein langsamerer Aufbau bis zur Ejakulation
• Mehr Selbstvertrauen beim Sex

Bedenken Sie, dass die Ergebnisse von Ihrem Ausgangszustand abhängen. Wenn Ihr Beckenboden sehr schwach oder sehr verspannt ist, kann es länger dauern.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Kurze, tägliche Übungseinheiten sind hilfreicher als lange, unregelmäßige Einheiten.

Wer sollte diese Übungen vermeiden oder anpassen?

Kegelübungen und umgekehrte Kegelübungen sind für die meisten Männer unbedenklich, dennoch ist in manchen Situationen Vorsicht geboten. Sollten Sie Schmerzen, Druck oder Unbehagen im Beckenbereich verspüren, unterbrechen Sie die Übung und überprüfen Sie die Situation. Die Übungen sollten sich angenehm und nicht belastend anfühlen.

Sie sollten die Routine vermeiden oder anpassen, wenn Sie Folgendes haben:

• Kürzlich durchgeführte Beckenoperation
• Schmerzen beim Wasserlassen oder bei der Ejakulation
• Chronische Prostatitis oder Beckenschmerzen
• Ein sehr angespannter Beckenboden, der sich durch Kegelübungen noch verschlimmert.
• Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte, die während der Übungen auftreten.

Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzeren Haltezeiten. Konzentrieren Sie sich mehr auf umgekehrte Kegelübungen und langsames Atmen.

Wenn sich die Symptome verschlimmern, brechen Sie den Stopp ab und sprechen Sie mit einem Arzt.

Wann sollte man einen Fachmann aufsuchen?

Wenn Sie diese Übungen mehrere Wochen lang durchgeführt haben und immer noch keine oder nur geringe Verbesserungen feststellen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Experten zu sprechen. Ein qualifizierter Therapeut kann tieferliegende Ursachen abklären, die durch Übungen allein nicht behoben werden können.

Sie sollten sich Hilfe suchen, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Ejakulation innerhalb einer Minute jedes Mal
• Schmerzen im Becken, in den Hoden oder im Unterbauch
• Schwierigkeiten beim Entspannen des Beckenbodens
• Ein Druckgefühl, das sich durch Kegelübungen verschlimmert
• Eine lange Vorgeschichte vorzeitiger Ejakulation, die sich nicht bessert
• Jegliche Probleme beim Wasserlassen, einschließlich Brennen oder Schwierigkeiten beim Aufstehen

Ein Beckenbodentherapeut, Urologe oder Sexualmediziner kann Sie bei der Erstellung eines auf Ihren Körper abgestimmten Plans unterstützen.

Das ist kein Zeichen von Versagen. Es ist schlichtweg der schnellste Weg, ein Problem zu lösen, mit dem viele Männer konfrontiert sind.

Fazit und Ihr nächster Schritt

Mehr Kontrolle im Bett beginnt mit einem starken Beckenboden. Sind diese Muskeln im Gleichgewicht, können Sie starke Erregung bewältigen, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Kegelübungen stärken die Muskulatur. Umgekehrte Kegelübungen helfen bei der Entspannung. Zusammen bilden sie die Grundlage für längeren Geschlechtsverkehr.

Sie haben nun eine klare Routine und einfache Schritte, die Sie überall üben können. Der Schlüssel zum Erfolg ist kontinuierliches, tägliches Üben. Viele kleine Einheiten summieren sich schnell.

Bevor Sie diese Seite schließen, wählen Sie eine Übung für heute aus. Das können zehn Kegelübungen, acht umgekehrte Kegelübungen oder eine Runde langsames Atmen sein. Nur durch aktives Handeln erreichen Sie echte Fortschritte.

Sag mir, mit welcher Übung du heute Abend beginnst.