Verbessern Sie Ihre sexuelle Ausdauer: 13 praktische Tipps für Männer
Entdecken Sie wirksame Strategien und Methoden, um Ihre sexuelle Ausdauer zu steigern, Ihr Durchhaltevermögen zu verbessern und Ihre allgemeine sexuelle Befriedigung zu erhöhen, unabhängig von etwaigen Bedenken hinsichtlich vorzeitiger Ejakulation.
Haben Sie es satt, in Verlegenheit oder Enttäuschung zu geraten, weil Sie das Gefühl haben, sexuell nicht für die gewünschte Dauer aktiv sein zu können?
Sie sind nicht allein.
Vorzeitige Ejakulation ist für viele Männer ein häufiges und oft frustrierendes Problem.
Aber keine Sorge, Sie können Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen zu verbessern und so den Zeitpunkt Ihrer Ejakulation besser kontrollieren zu können.
In diesem Artikel gehen wir auf verschiedene Tipps und Techniken ein, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihr Sexualleben zu verlängern, auch wenn Sie durch vorzeitige Ejakulation derzeit nicht in der Lage sind, ein befriedigendes Sexualleben zu genießen.
Ein kurzer Überblick über vorzeitige Ejakulation
In der Medizin wird vorzeitiger Samenerguss als eine Form der männlichen sexuellen Funktionsstörung eingestuft, die dadurch gekennzeichnet ist, dass der Samenerguss früher erfolgt als vom Betroffenen oder seinem Partner gewünscht, was zu Frustrationsgefühlen führt.
Daten aus einer Studie, die im American Journal of Men's Health veröffentlicht wurde, zeigen, dass vorzeitige Ejakulation die häufigste sexuelle Funktionsstörung bei Männern ist und etwa 30–50 % der männlichen Bevölkerung betrifft.
Die zertifizierte Sexualtherapeutin Laurie Watson erklärt, dass es zwei Hauptformen von vorzeitiger Ejakulation geben kann: lebenslange vorzeitige Ejakulation, die während der ersten sexuellen Erfahrungen einer Person beginnt und über einen längeren Zeitraum anhält, oder erworbene vorzeitige Ejakulation, die plötzlich in einem späteren Lebensabschnitt auftritt.
In beiden Fällen gibt es drei Gemeinsamkeiten hinsichtlich der vorzeitigen Ejakulation:
1. Die Ejakulation erfolgt innerhalb von 1–2 Minuten nach dem Geschlechtsverkehr zwischen Penis und Vagina.
2. Die betroffene Person hat bei den meisten (wenn nicht allen) sexuellen Kontakten Schwierigkeiten, die Ejakulation hinauszuzögern.
3. Es kommt zu negativen persönlichen Auswirkungen, die zu Leiden wie beispielsweise Angst vor sexueller Leistungsfähigkeit, Depression, Verlegenheit, Scham usw. führen.
Strategien zur Verlängerung der sexuellen Aktivität
1. Verwenden Sie desensibilisierende Sprays
Ein wesentlicher Faktor, der zur vorzeitigen Ejakulation beiträgt, ist die erhöhte Empfindlichkeit des Mannes beim Geschlechtsverkehr.
Eine effektive Methode zur Behandlung dieser Empfindlichkeit ist die Verwendung von desensibilisierenden Sprays vor der sexuellen Aktivität.
Verzögerungssprays bieten eine sichere und zuverlässige Lösung gegen vorzeitige Ejakulation. Diese Produkte wirken, indem sie die Empfindlichkeit des Penis vorübergehend verringern und so dazu beitragen, die sexuelle Aktivität zu verlängern.
Eine Studie, in der die Auswirkungen des auf Lidocain basierenden Pumpsprays Steady Freddy untersucht wurden, ergab signifikante Verbesserungen der Ejakulationskontrolle (die länger als 2 Minuten anhielt), eine verbesserte Qualität des Sexualerlebnisses und eine erhöhte allgemeine sexuelle Befriedigung bei Teilnehmern mit vorzeitiger Ejakulation, die das Verzögerungsspray verwendeten.
Kondome zur Ejakulationskontrolle sind ein weiteres nützliches Produkt, das Männern hilft, die Ejakulation zu verlängern. Obwohl sie möglicherweise nicht so wirksam sind wie Verzögerungssprays, enthalten desensibilisierende Kondome eine Schutzschicht mit einem lokalen Betäubungsmittel im Inneren des Kondoms. Diese Lösung zielt darauf ab, die Empfindung im Penis während des Geschlechtsverkehrs zu verringern und so zur Verzögerung der Ejakulation beizutragen.
2. Verbessern Sie die Beckenbodenmuskulatur
Ist Ihnen bewusst, dass die Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Rolle für die Sexualfunktion spielt?
Wie in der folgenden Abbildung dargestellt, sind viele unserer Beckenmuskeln direkt mit der Peniswurzel verbunden. Je nach Stärke können diese Muskeln die Ejakulationsschwelle eines Mannes entweder unterstützen oder behindern.
Ein bewährter Ansatz zur Rehabilitation der Beckenbodenmuskulatur sind Kegelübungen.
Kegel-Übungen dienen dazu, die Erektionsfähigkeit zu verbessern und das Problem der vorzeitigen Ejakulation zu lösen.
Anweisungen:
1. Identifizieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie Ihren Beckenbereich anspannen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen.
2. Halten Sie diese Kontraktion 3–5 Sekunden lang.
3. Entspannen Sie die Muskeln für 3–5 Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Kegelübung 10 Mal hintereinander.
5. Versuchen Sie, diese Übungen dreimal täglich durchzuführen.
3. Erkunden Sie Edging
Edging ist eine bei Männern und Frauen weit verbreitete Technik, die darauf abzielt, die Lust und das Gefühl beim Orgasmus zu intensivieren.
Für Männer, die ihre Ausdauer im Bett verlängern möchten, kann Edging eine wertvolle Methode zur Verzögerung der Ejakulation sein.
Anweisungen:
1. Stimulieren Sie sich selbst oder treiben Sie mit Ihrem Partner sexuelle Aktivitäten, um die Erregung zu steigern.
2. Beenden Sie unmittelbar vor Erreichen des Orgasmus jegliche Form der Stimulation.
3. Warten Sie etwa 30 Sekunden oder bis der Drang zum Samenerguss nachlässt.
4. Setzen Sie die Stimulation wie gewohnt fort.
5. Wiederholen Sie diesen Zyklus 2–3 Mal in einer einzigen Sitzung, um die Ausdauer schrittweise aufzubauen.
4. Meistern Sie die Pause-Squeeze-Technik
Ähnlich wie Edging kann die Pause-Squeeze-Technik dabei helfen, die Ejakulation zu kontrollieren und es den Betroffenen so ermöglichen, den Genuss des Geschlechtsverkehrs zu verlängern.
Bei dieser Technik wird der Musculus bulbospongiosus und andere Beckenbodenmuskeln stimuliert, um eine Kontraktion auszulösen. Diese Kontraktion hilft, den Drang zur Ejakulation zu unterdrücken und so die sexuelle Aktivität zu verlängern. Bitte beachten Sie das Bild unten, das die Ansammlung männlicher Beckenbodenmuskeln zeigt.
Anweisungen:
1. Stimulieren Sie sich selbst oder Ihren Partner sexuell, um die Erregung zu steigern.
2. Halten Sie vor der Ejakulation kurz inne und drücken Sie die Spitze Ihres Penis fest mit Daumen und Zeigefinger zusammen. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Bereich, wo die Eichel auf den Schaft trifft.
3. Halten Sie den Druck mehrere Sekunden lang aufrecht oder bis der Drang zum Höhepunkt nachlässt.
4. Nehmen Sie die sexuelle Stimulation wieder auf, sobald das Verlangen nachgelassen hat.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-3 Mal während einer einzigen Sexualsitzung, um die Technik zu verfeinern und die Kontrolle über die Ejakulation zu verbessern.
5. Konzentrieren Sie sich auf das Vorspiel
Den Fokus von sich selbst auf den Partner zu verlagern, trägt nicht nur dazu bei, die Ejakulation hinauszuzögern, sondern vertieft auch die intime Verbindung und steigert die gegenseitige Befriedigung im Bett.
Das Vorspiel ist eine oft übersehene, aber unglaublich lustvolle Form sexueller Aktivität, die nicht unbedingt eine intensive körperliche Stimulation erfordert, um Spaß zu machen.
Die Sexualtherapeutin Vanessa Marin betont, dass „viele heterosexuelle Paare dazu neigen, dem Geschlechtsverkehr Priorität einzuräumen, obwohl dieser die Aktivität ist, die den größten Druck auf Personen ausübt, die Bedenken hinsichtlich des Zeitpunkts der Ejakulation haben.“
Anstatt sofort mit penetrativem Sex zu beginnen, sollten Sie mit Vorspielaktivitäten wie Oralsex, manueller Stimulation oder sinnlicher Tantramassage beginnen. Sie können das Erlebnis noch weiter verbessern, indem Sie neue Elemente wie Sexspielzeug, Intimitätsspiele oder Dirty Talk einführen.
Löffeln
In der Löffelchenstellung steht der Mann hinter seiner Partnerin und dringt langsam in sie ein, während er einen leichten Aufwärtswinkel einnimmt.
Diese Stellung ist für eine sanfte, oberflächliche Penetration geeignet und betont die reibenden Bewegungen. Durch kürzere Stöße kann der G-Punkt der Frau effektiv angesprochen werden, was möglicherweise zu schnelleren Orgasmen führt.
Nicht-penetrativer Missionar
Bei der nicht-penetrierenden Missionarsstellung steht die weibliche Lust im Vordergrund.
Ähnlich wie bei der traditionellen Missionarsstellung, bei der der Mann auf der Frau liegt und ihr zugewandt ist, wird bei dieser Variante auf die Penetration verzichtet. Stattdessen reibt der Mann die Rückseite seines erigierten Penis an der Vulva und Klitoris seiner Partnerin.
Durch die Einarbeitung einiger Tropfen Gleitmittel können beide Partner eine gesteigerte sexuelle Befriedigung erfahren, ohne dass es zu einer Ejakulation kommt.
Von Seite zu Seite
In der Seitwärtsposition liegen beide Partner auf der Seite und blicken einander an, sodass der Mann eine flache Penetration erreichen kann. Diese flache Penetration kann dazu beitragen, die Ejakulation zu verzögern, was zu längeren und angenehmeren sexuellen Begegnungen führt.
Diese Stellung bietet den Vorteil, dass der Mann die Tiefe der Stöße kontrollieren und so das Ausmaß der empfundenen Lust steuern kann. Darüber hinaus bietet sie reichlich Gelegenheit für leidenschaftliches Küssen, Streicheln und Nippelspiele, was die Intimität und die allgemeine Befriedigung steigert.
Cowgirl
Wenn der Mann auf dem Rücken liegt oder aufrecht sitzt, kann die Frau sich rittlings auf ihn setzen und die Tiefe und das Tempo des Eindringens kontrollieren.
Die modifizierte Cowgirl-Position bietet eine Mischung aus flacher Penetration, Einfachheit und allgemeiner Entspannung.
In dieser Stellung kann der Mann die Kontrolle über das Eindringen abgeben, was sie für beide Partner ideal macht. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Partner zu kommunizieren, um sicherzustellen, dass er versteht, dass Sie das Vergnügen regulieren müssen, während er oben ist.
7. Gehen Sie in die zweite Runde
Wenn Ihr erster Versuch, die Ejakulation hinauszuzögern, nicht die gewünschten Ergebnisse gebracht hat, verlieren Sie nicht den Mut!
Dr. Stephen Snyder, ein Experte für Sex und Beziehungen, empfiehlt einen zweiten Versuch, um das Erregungsniveau zu senken und den Orgasmus und das Vergnügen zu verlängern.
Auf den Orgasmus folgt eine Refraktärphase, in der der Mann möglicherweise körperlich nicht in der Lage ist, eine Erektion zu bekommen, oder aus psychischen Gründen kein Interesse an Sex hat (oder beides).
Während dieser Zeit können Aktivitäten wie Kuscheln, Reden oder Küssen die sexuelle Erregung steigern und möglicherweise zu einer Erektion für eine weitere Runde Geschlechtsverkehr führen.
Wenn Ihr Partner zu keiner zweiten Runde fähig ist, kann Masturbieren vor dem nächsten Geschlechtsverkehr ebenso wirksam sein.
8. Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität
Regelmäßiges Training ist entscheidend, um härtere und länger anhaltende Erektionen zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Da Sex eine Art Ausdauertraining darstellt, kann körperliche Fitness die sexuelle Gesundheit und Leistungsfähigkeit erheblich steigern.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind besonders wirksam bei der Senkung von Bluthochdruck, der Verbesserung der Sauerstoffzirkulation und der Steigerung von Energie und Ausdauer. Diese Vorteile tragen zu einer verbesserten Durchblutung der Genitalien bei, die für gesunde Erektionen unerlässlich ist.
Darüber hinaus kann sich ein straffer, gesunder Körper positiv auf das geistige Wohlbefinden auswirken, da er Ängste abbaut und das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen stärkt.
9. Bewusste Meditation
Meditation hilft uns dabei, die mit vorzeitiger Ejakulation verbundenen Gefühle zu erforschen und zu verstehen und gibt uns die Möglichkeit, unser sexuelles Erleben besser zu kontrollieren.
Dr. Aimee Paik, Ärztin und Gesundheitsdienstleisterin, empfiehlt achtsame Meditation als Mittel zur Stärkung der Verbindung zwischen Körper und Geist.
Erste Schritte mit achtsamer Meditation:
1. Nehmen Sie sich eine bequeme Sitzposition, sei es auf einem Stuhl, einem Bett oder auf dem Boden, und nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit für Ihre Übungen.
2. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit einer tiefen Atemübung. Atmen Sie 5 Sekunden lang ein und 3 Sekunden lang aus. Lenken Sie beim Atmen Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers.
3. Fragen Sie dabei in Ihrem Inneren: „Was fühle ich?“ „Welche Empfindungen erlebe ich?“
4. Konzentrieren Sie sich auf die eigentlichen Empfindungen selbst, anstatt ihnen eine Bedeutung beizumessen.
5. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder darauf, sich ausschließlich auf die Empfindungen zu konzentrieren, die Sie gerade erleben.
Mit der Zeit kann Ihnen konsequentes Praktizieren von achtsamer Meditation dabei helfen, die mit sexueller Stimulation verbundenen Empfindungen zu erkennen und besser kennenzulernen. Dieses gesteigerte Bewusstsein kann bei der Behandlung von Symptomen im Zusammenhang mit vorzeitiger Ejakulation hilfreich sein.
10. Setzen Sie beim Sex Ablenkungstechniken ein
Männer, die unter vorzeitiger Ejakulation leiden, beschäftigen sich häufig mit Fragen wie „Bin ich in der Lage, dies zu tun?“ oder „Verspürt meine Partnerin Lust?“ Diese Ängste und die immer wiederkehrende innere Stimme „Komm nicht, mach nicht fertig, mach nicht fertig“ können das Problem verschlimmern.
Entdecken Sie die Kunst der Ablenkung.
Untersuchungen haben ergeben , dass einige Männer ihre Ejakulation erfolgreich hinauszögern konnten, indem sie ihre Aufmerksamkeit von sexuellen Gedanken ablenkten. Diese Technik ist unkompliziert: Konzentrieren Sie sich während der sexuellen Aktivität auf nicht-erotische Themen wie Algebra, Drachensteigen oder Pastaessen. Eine solche Fokusverlagerung kann übermäßige Erregung verhindern.
Es ist jedoch zu beachten, dass dieser Ansatz trotz anhaltender sexueller Erregung zu schwächeren Erektionen oder sogar zum Erektionsverlust führen kann.
11. Integrieren Sie angenehme Sexspielzeuge in Ihre sexuelle Routine
Wenn wir uns „Sex“ vorstellen, assoziieren wir ihn häufig nur mit penetrativem Geschlechtsverkehr. Diese Perspektive ist jedoch ziemlich einschränkend, insbesondere für Vulva-Besitzer.
Einer im Journal of Sex & Marital Therapy veröffentlichten Studie zufolge, für die 1.055 Frauen im Alter zwischen 18 und 94 Jahren befragt wurden, stellten die Forscher fest, dass nur ein kleiner Prozentsatz der Frauen allein durch vaginale Stimulation einen Orgasmus erreichen kann.
Wenn wir uns auf die Lust unseres Partners konzentrieren, steigert das nicht nur dessen Freude am Sex, sondern kann auch unsere eigene sexuelle Energie in eine andere Richtung lenken und so dazu beitragen, einen vorzeitigen Samenerguss hinauszuzögern.
Sexspielzeug bietet zusätzliche Möglichkeiten zur sexuellen Erkundung. Erwägen Sie den Einsatz von sensorischen Deprivationswerkzeugen wie Augenbinden und Handschellen bei Ihrem Partner, während Sie gleichzeitig Aktivitäten wie Oralsex oder die Verwendung eines Vibrators bei langsamer oder oberflächlicher Penetration durchführen.
12. Passen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten an
Häufig kann unsere Ernährungsgewohnheiten unsere sexuelle Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen, insbesondere bei Männern, die unter vorzeitiger Ejakulation leiden.
Wer seine Ausdauer im Bett steigern möchte, kann mit der Aufnahme von zink- und magnesiumreichen Nahrungsmitteln positive Ergebnisse erzielen.
Die Ernährungstherapeutin Andrea Bartels empfiehlt die Einnahme von Zink- und Magnesiumpräparaten als natürlichen Ansatz zur Behandlung sexueller Funktionsstörungen. Diese Mineralien erhöhen nachweislich den Testosteronspiegel, steigern die Libido und verbessern die Prostatafunktion. Sie können möglicherweise dabei helfen, vorzeitige Ejakulation zu behandeln, bevor man auf Medikamente zurückgreift.
Sie haben die Möglichkeit, diese Nährstoffe durch rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen oder sie über Vollwertkost in Ihre Ernährung einzubauen. Zu den zink- und magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Schalentiere wie Austern, Krabben und Muscheln sowie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und Joghurt.
13. Konsultieren Sie einen Sexualtherapeuten
Der Sexualwissenschaftler und Medizinexperte Dr. Yuvraj Arora Monga betont, dass viele Herausforderungen, die das Intimleben betreffen, durch offene Kommunikation bewältigt werden können.
Die Verhaltenstherapie bietet Paaren und Einzelpersonen eine wertvolle Plattform, um offen über Sorgen, Stressquellen oder Ängste im Zusammenhang mit vorzeitiger Ejakulation zu sprechen und so eine Lösung für das Problem und ein verbessertes sexuelles Erlebnis zu ermöglichen.
Eine Verhaltenstherapie kann Ihnen dabei helfen:
1. Identifizieren Sie die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer sexuellen Funktionsstörung.
2. Behandlung psychologischer Faktoren, die zu vorzeitiger Ejakulation beitragen, wie Stress, Angst vor sexueller Leistungsfähigkeit, geringes Selbstwertgefühl oder Selbstvertrauensprobleme.
3. Bereitstellung personalisierter Techniken und Übungen, die Ihnen dabei helfen, Muster, die mit vorzeitiger Ejakulation in Zusammenhang stehen, umzugestalten und so das Vergnügen beim Geschlechtsverkehr zu verlängern.
Eine weitere wertvolle Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist eine Paarberatung. In diesen Sitzungen werden Sie und Ihr Partner ermutigt, Probleme gemeinsam zu erkunden und eine offene Kommunikation und Zusammenarbeit zu fördern, um Hindernisse für Intimität im Schlafzimmer zu identifizieren und zu beseitigen.
Wichtige Erkenntnisse:
1. Vorzeitige Ejakulation ist eine weit verbreitete und behandelbare sexuelle Funktionsstörung, die 30–50 % aller Männer im Laufe ihres Lebens betrifft.
2. Männer, die unter vorzeitiger Ejakulation leiden, sind häufig von ihrer sexuellen Leistungsfähigkeit enttäuscht und suchen nach Möglichkeiten, ihre Ausdauer zu verbessern.
3. Es gibt zwar keine universelle Lösung, aber die in diesem Artikel bereitgestellten Expertentipps zielen darauf ab, Einzelpersonen dabei zu unterstützen, die Kontrolle über ihr sexuelles Selbstbewusstsein zurückzugewinnen und ihre Zeit im Bett zu verlängern.