إن الوصول إلى النشوة بسرعة أمر محبط. قد يؤثر ذلك سلباً على ثقتك بنفسك ويجعل العلاقة الحميمة متوترة.

يعتقد كثير من الرجال أن الأمر نفسي بحت، لكن المشكلة الحقيقية غالباً ما تكمن في عضلات قاع الحوض . تقع هذه العضلات عند قاعدة القضيب وتساعد في التحكم في القذف.

إذا كانت عضلاتك ضعيفة جدًا أو ضيقة جدًا، فسوف تقذف بسرعة.

الخبر السار هو أنه يمكنك تدريب هذه العضلات. تمارين كيجل تساعدك على بناء القوة، وتمارين كيجل العكسية تساعدك على إرخاء العضلات المشدودة. عند الجمع بين الاثنين، ستحصل على تحكم أفضل وتطيل مدة العلاقة الحميمة.

ستتعلم في هذا الدليل كيفية عمل كل تمرين، وكيفية القيام به بالطريقة الصحيحة، وكيفية البدء بروتين بسيط يمكنك ممارسته في أي مكان.

الهدف واضح: مساعدتك على استعادة السيطرة وتحسين قدرتك على التحمل بشكل طبيعي.

ما هي تمارين كيجل للرجال؟

تمارين كيجل هي تمارين تقوي العضلات التي تساعدك على التحكم في القذف. تقع هذه العضلات في قاعدة القضيب.

عندما تصبح أقوى، تكتسب سيطرة أفضل ويمكنك تأخير النشوة بسهولة أكبر.

كيف تُحسّن تمارين كيجل التحكم؟

قبل الانتهاء مباشرة، تنقبض عضلات قاع الحوض بسرعة. إذا كانت هذه العضلة ضعيفة، فلن تتمكني من إبطاء انقباضها.

تساعدك عضلات الحوض القوية على البقاء هادئًا أثناء ممارسة الجنس وتؤخر الرغبة في القذف.

كيفية تحديد العضلات المناسبة

يمكنكِ تحديد العضلة المناسبة أثناء التبول. حاولي إيقاف تدفق البول لثانية واحدة، ثم دعيه يستأنف. الانقباض الطفيف الذي تشعرين به هو عضلة قاع الحوض.

هذه هي العضلة التي ستدربها أثناء تمارين كيجل.

تمارين كيجل للمبتدئين

ابدأ بمجموعات قصيرة وسهلة.

• الخطوة الأولى: شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ.
• الخطوة الثانية: استرخِ لمدة 3 ثوانٍ.
• الخطوة 3: قم بتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
• الخطوة الرابعة: بعد أسبوع واحد، قم بزيادة مدة الضغط إلى 5 ثوانٍ.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

لا تضغط على بطنك أو ساقيك أو مؤخرتك. لا تحبس أنفاسك. لا تكرر التمرين كثيراً.

قد يؤدي الإفراط في التدريب إلى شد عضلات قاع الحوض، مما قد يزيد المشكلة سوءًا. مارسي التمارين بثبات ولطف. فالمواظبة تُحسّن التحكم.

ما هي تمارين كيجل العكسية؟

تمارين كيجل العكسية هي عكس تمارين كيجل التقليدية. فبدلاً من شد عضلات قاع الحوض، يتم إرخاؤها وإطالتها. وهذا مهم لأن العديد من الرجال الذين يعانون من سرعة القذف لديهم عضلات قاع حوض مشدودة.

تنقبض العضلات المشدودة بسرعة أثناء العلاقة الحميمة، مما يدفعك إلى القذف أسرع مما ترغب. تمارين كيجل العكسية تُعلّم جسمك الاسترخاء أثناء الإثارة الشديدة، مما يساعدك على التهدئة والتحكم في الإيقاع.

لماذا يُعد الاسترخاء مهماً لتحقيق نتائج أفضل؟

عند اقتراب القذف، تنقبض عضلات قاع الحوض بشدة. وإذا كانت هذه العضلات مشدودة بالفعل، يصبح الانقباض أقوى ويصعب إيقافه. يساعد تعلم إرخاء هذه العضلات على تخفيف التوتر وتأخير الوصول السريع إلى النشوة.

كيفية أداء تمرين كيجل العكسي

يمكنك اعتبار هذا بمثابة "تخلي" لطيف.

• الخطوة الأولى: خذ نفسًا بطيئًا.
• الخطوة الثانية: أثناء الشهيق، ادفعي منطقة الحوض للخارج برفق، كما لو كنتِ تحاولين البدء في التبول بشكل أسرع.
• الخطوة 3: يجب أن تشعري بانتشار أو انفتاح ناعم داخل حوضك.
• الخطوة الرابعة: استمر في الشعور بهذا الشعور لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم أطلقه.

لا ينبغي أن تبدو الحركة قسرية أبداً. بل ينبغي أن تكون سهلة، ودافئة، ومنفتحة.

تمارين كيجل العكسية للمبتدئين

ابدأ بخطوات صغيرة حتى تتعرف على الشعور الصحيح.

• الخطوة الأولى: خذ نفسًا عميقًا واسترخِ عضلات قاع الحوض لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ.
• الخطوة الثانية: اتركها لمدة 3 ثوانٍ.
• الخطوة 3: قم بتكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
• الخطوة الرابعة: بعد أسبوع واحد، قم بزيادة مدة الضغط إلى 4 أو 5 ثوانٍ.

علامات تدل على أنك تفعل ذلك بشكل صحيح

1. تشعر براحة لطيفة، وليس بضغط شديد.
2. تبقى معدتك لينة.
3. تشعر بنعومة أنفاسك.
4. تشعر بضغط أقل عند قاعدة قضيبك.

علامات تدل على أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ

1. أنت تجهد نفسك أو تضغط بشدة.
2. تشعر بتوتر في مؤخرتك أو بطنك.
3. تحبس أنفاسك.
4. تشعر بمزيد من الضيق بعد ذلك بدلاً من الشعور بالراحة.

كيف تعمل تمارين كيجل وتمارين كيجل العكسية معًا

تمارين كيجل وتمارين كيجل العكسية تساعدك على إطالة مدة الجماع لأسباب مختلفة. تمارين كيجل تزيد من قوة العضلات، بينما تمارين كيجل العكسية تزيد من الاسترخاء.

أنت بحاجة إلى كليهما للتحكم في القذف. إذا قمت فقط بشد العضلات أو إرخائها، فستبقى غير متوازن. عندما تُفعّل كليهما معًا، ستكتسب تحكمًا حقيقيًا أثناء العلاقة الحميمة.

القوة مقابل الاسترخاء

تعمل عضلات قاع الحوض مثل أي عضلة أخرى. فهي تحتاج إلى قوة لكبح الانقباض، ولكنها تحتاج أيضاً إلى القدرة على الاسترخاء.

تساعدك تمارين كيجل على التحكم في نفسك عند ازدياد الإثارة. أما تمارين كيجل العكسية فتساعدك على إبطاء القذف عندما تشعر بتوتر في جسمك. كلا المهارتين مهمتان إذا كنت ترغب في تأخير القذف.

تحديد نوع عضلات قاع الحوض لديك

ينقسم معظم الرجال إلى إحدى مجموعتين:

النوع الأول: ضعف عضلات قاع الحوض. تشعرين بفقدان السيطرة بسرعة. قد تجدين صعوبة في "كبح جماح نفسك" عند الاقتراب من النشوة.

النوع الثاني: شد عضلات قاع الحوض. تشعرين بضغط كبير في وقت مبكر. تصلين إلى نقطة اللاعودة بسرعة كبيرة.

إذا كنتِ من النوع الأول، فأنتِ بحاجة إلى المزيد من تمارين كيجل. أما إذا كنتِ من النوع الثاني، فأنتِ بحاجة إلى المزيد من تمارين كيجل العكسية. إذا لم تكوني متأكدة، فابدئي بمزيج متساوٍ من النوعين.

تحقيق التوازن بينهما من أجل تحكم أفضل

نسبة بسيطة تناسب معظم الرجال:

• مجموعتان من تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
• مجموعتان من تمارين كيجل العكسية للاسترخاء

مارس هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. فهو يمنحك التحكم الذي تحتاجه أثناء العلاقة الحميمة عندما تبطئ من وتيرتك، وتعيد ضبط نفسك، ثم تستمر.

خطة تدريب قاع الحوض لمدة 14 يومًا

تساعدك هذه الخطة على بناء القوة والاسترخاء في آن واحد. التمارين قصيرة وبسيطة، لذا يمكنك دمجها في يومك دون ضغوط.

بحلول نهاية أسبوعين، يشعر معظم الرجال بمزيد من التحكم، وتوتر أقل، وعلاقة جنسية أطول.

من اليوم الأول إلى اليوم الثالث: تعلم الأساسيات

الهدف: تعلم العضلات والوضعية الصحيحة. الروتين اليومي:

• تمارين كيجل: 10 تكرارات مع تثبيت الوضعية لمدة 3 ثوانٍ
• تمارين كيجل العكسية: 8 تكرارات مع إرخاء العضلات لمدة ثانيتين
• ركز على التنفس السلس.

من اليوم الرابع إلى اليوم السادس: بناء قوة خفيفة

الهدف: زيادة التحكم قليلاً دون إجهاد. الروتين اليومي:

• تمارين كيجل: 12 تكرارًا مع تثبيت الوضعية لمدة 4 ثوانٍ
• تمارين كيجل العكسية: 10 تكرارات مع إرخاء العضلات لمدة 3 ثوانٍ
• حافظ على استرخاء معدتك وساقيك.

من اليوم السابع إلى اليوم العاشر: أضف التوازن

الهدف: تدريب القوة والاسترخاء معًا. الروتين اليومي:

• تمارين كيجل: مجموعتان من 10 تكرارات، مع تثبيت الوضعية لمدة 4 ثوانٍ
• تمارين كيجل العكسية: مجموعتان من 8 تكرارات، مع فترات راحة من 3 إلى 4 ثوانٍ.
• خذ استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

من اليوم الحادي عشر إلى اليوم الرابع عشر: بناء السيطرة تحت الضغط

الهدف: الاستعداد للإثارة الجنسية الحقيقية. الروتين اليومي:

• تمارين كيجل: مجموعتان من 12 تكرارًا، مع تثبيت الوضعية لمدة 5 ثوانٍ
• تمارين كيجل العكسية: مجموعتان من 10 تكرارات، مع فترات راحة من 4 إلى 5 ثوانٍ.
• اختياري: مارس تمارين التنفس العميق لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة.

هذا الروتين الذي يستمر أسبوعين يُدرّبك على الضغط عند الحاجة إلى القوة والاسترخاء عند الحاجة إلى التحكم. وهو يُرسي الأساس لإطالة مدة العلاقة الحميمة الحقيقية.

متى تتوقع النتائج؟

يبدأ معظم الرجال بالشعور بالتغيير خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع. العلامة الأولى عادةً هي زيادة الوعي. تلاحظ العضلات التي تنقبض قبل النشوة، وتشعر بقدرة أكبر على التحكم في الإيقاع.

مع الممارسة المستمرة، يشعر العديد من الرجال أيضاً بما يلي:

• تحكم أفضل أثناء الإثارة
• انخفاض الضغط عند قاعدة القضيب
• تسارع بطيء نحو القذف
• مزيد من الثقة أثناء ممارسة الجنس

تذكري أن النتائج تعتمد على حالتك الأولية. إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك ضعيفة جداً أو مشدودة جداً، فقد يستغرق الأمر وقتاً أطول.

يكمن السر في الاستمرارية. فالممارسة اليومية القصيرة أكثر فائدة من الجلسات الطويلة والعشوائية.

من ينبغي عليه تجنب هذه التمارين أو تعديلها؟

تمارين كيجل وتمارين كيجل العكسية آمنة لمعظم الرجال، ولكن في بعض الأحيان يجب توخي الحذر. إذا شعرت بألم أو ضغط أو انزعاج في منطقة الحوض، توقف وأعد تقييم الوضع. يجب أن تكون هذه التمارين لطيفة، وليست مُرهِقة.

ينبغي عليك تجنب هذا الروتين أو تعديله إذا كنت تعاني مما يلي:

• جراحة الحوض الحديثة
• ألم أثناء التبول أو القذف
• التهاب البروستاتا المزمن أو ألم الحوض
• قاع حوض مشدود للغاية يزداد سوءًا مع تمارين كيجل
• ألم أسفل الظهر أو الورك الذي يحدث أثناء التمارين

إذا انطبق عليك أيٌّ من هذه النصائح، فابدأ بعدد أقل من التكرارات وفترات ثبات أقصر. ركّز أكثر على تمارين كيجل العكسية والتنفس البطيء.

إذا تفاقمت الأعراض، فتوقف وتحدث إلى أخصائي رعاية صحية.

متى يجب استشارة أخصائي؟

إذا مارست هذه التمارين لعدة أسابيع وما زلت تشعر بتحسن طفيف أو معدوم، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة أخصائي. يمكن للطبيب المختص فحص المشكلات الأعمق التي لا تستطيع التمارين وحدها حلها.

ينبغي عليك التفكير في طلب المساعدة إذا لاحظت ما يلي:

• القذف في غضون دقيقة واحدة في كل مرة
• ألم في الحوض أو الخصيتين أو أسفل البطن
• صعوبة في إرخاء عضلات قاع الحوض
• شعور بالضغط يزداد سوءًا مع تمارين كيجل
• تاريخ طويل من سرعة القذف التي لا تتحسن
• أي مشاكل في التبول، بما في ذلك الحرقان أو صعوبة بدء التبول

يمكن لأخصائي علاج قاع الحوض، أو أخصائي المسالك البولية، أو طبيب الصحة الجنسية أن يرشدك خلال خطة تناسب جسمك.

هذا ليس دليلاً على الفشل. إنها ببساطة أسرع طريقة لحل مشكلة يواجهها العديد من الرجال.

الخاتمة وخطوتك التالية

يبدأ تحسين التحكم في العلاقة الحميمة من عضلات قاع الحوض. عندما تكون هذه العضلات متوازنة، يمكنكِ التعامل مع الإثارة الشديدة دون فقدان السيطرة.

تمارين كيجل تمنحك القوة. تمارين كيجل العكسية تساعدك على الاسترخاء. معًا، تُشكلان الأساس لإطالة مدة العلاقة الحميمة.

أصبح لديك الآن روتين واضح وخطوات بسيطة يمكنك ممارستها في أي مكان. السر يكمن في العمل اليومي المنتظم. الجلسات الصغيرة تتراكم بسرعة.

قبل أن تغلق هذه الصفحة، اختر شيئًا واحدًا لتجربه اليوم. يمكن أن يكون عشر تمارين كيجل، أو ثماني تمارين كيجل عكسية، أو جولة واحدة من التنفس البطيء. الممارسة هي ما يُحقق التقدم الحقيقي.

أخبرني بالتمرين الذي ستبدأ به الليلة.