استكشاف تمارين كيجل للرجال والنساء
تعزيز الصحة الجنسية من خلال تقوية عضلات قاع الحوض من خلال تمارين كيجل
يمكن للرجال الذين يعانون من القذف المبكر تحسين حالتهم بشكل كبير عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض من خلال تمارين كيجل.
ستتناول هذه المقالة العلاقة بين تمارين كيجل وقوة عضلات قاع الحوض، إلى جانب الفوائد الصحية الناتجة عنها لكل من الرجال والنساء.
دعونا نغوص في ذلك!
ما هي تمارين كيجل بالضبط؟
تتضمن تمارين كيجل انقباض واسترخاء منطقة الحوض لتقوية عضلات قاع الحوض.
تُعرف تمارين كيجل عادةً بتمارين قاع الحوض، وتوفر فوائد لكل من الرجال والنساء، حيث تساعد في سلس البول، والتحكم في الأمعاء، وتؤثر على الوظيفة الجنسية.
ما هي فوائد تمارين كيجل؟
تشمل منطقة الحوض المثانة والإحليل والقولون والمستقيم والأعضاء التناسلية.
عند النساء، تشمل هذه المنطقة أيضًا الرحم والمبيضين والمهبل.
يتكون قاع الحوض من عضلة على شكل قبة تحيط بهذه الهياكل. ومن خلال تقوية هذه العضلات بشكل فعال، يمكن لعضلات الحوض الحفاظ على سلامة أعضائنا ووظائفها، وبالتالي تجنب المشكلات المحتملة الناجمة عن الضعف.
تمارين كيجل تفيدنا من خلال:
- تقليل أعراض سلس البول والأمعاء
- المساعدة في التحكم في خروج الريح، وزيادة قوة عضلات قاع الحوض والتحكم فيها، وتحسين وظيفة أعضاء الحوض
- زيادة قوة وتحكم عضلات قاع الحوض
- تحسين وظيفة أعضاء الحوض
فوائد للرجال
عند الرجال، تستهدف تمارين كيجل عضلات الحوض المسؤولة عن الانتصاب، والقذف، وإفراغ مجرى البول بالكامل بعد التبول.
الصورة أدناه توضح موقع العضلات في منطقة قاع الحوض عند الذكور.
تلعب عضلات الإسكية الكهفية، والبصلية الكهفية، والعانة العصعصية، الواقعة بين فتحة الشرج والأعضاء التناسلية، أدوارًا حاسمة في كل من هذه الوظائف.
عند الإثارة، تسترخي هذه العضلات لتسهيل تدفق الدم إلى القضيب، مما يساعد الرجال على تحقيق الانتصاب القوي والحفاظ عليه.
إن زيادة قوة العضلات في هذه المناطق قد تؤدي إلى تأخير القذف. توفر تمارين كيجل حلاً مباشرًا وفعالًا للرجال الذين يعانون من أعراض القذف المبكر.
فوائد للمرأة
عندما يتعلق الأمر بتمارين عضلات قاع الحوض، يمكن للنساء أن تجني الفوائد مثل الرجال!
إن المشاركة في عملية انقباض واسترخاء عضلات الحوض تعمل على تعزيز تدفق الدم إلى المهبل، وبالتالي زيادة تزييت المهبل ورفع مستويات الإثارة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسهل ذلك الوصول إلى النشوة الجنسية أثناء الاختراق المهبلي.
تعتبر تقلصات عضلات الحوض بمثابة تمرين قيم للنساء اللواتي يعانين من عدم الراحة أثناء الجماع، أو إدخال السدادة القطنية، أو فحوصات الحوض، مما يعزز السيطرة على عضلات المهبل.
الصورة أدناه توضح موقع العضلات في منطقة قاع الحوض عند الأنثى.
علاوة على ذلك، تساعد تمارين كيجل في منع هبوط أعضاء الحوض ، وهي حالة تحدث غالبًا بعد الحمل (خاصة بعد الولادة القيصرية)، أو أثناء انقطاع الطمث، أو بعد عملية استئصال الرحم.
كيفية أداء تمارين كيجل
للحصول على فوائد تدريب عضلات قاع الحوض، من الضروري التأكد من استخدام العضلات الصحيحة. ولهذا السبب فإن الحفاظ على الشكل المناسب أمر ضروري!
فيما يلي 5 خطوات يمكن للرجال والنساء اتباعها:
- ابدأ إما بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك
- قم بشد عضلات قاع الحوض عن طريق الضغط عليها كما لو كنت تحاول منع نفسك من التبول
- استمر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ
- كرر التمرين 10 مرات، 3 مرات يوميًا (صباحًا، ظهرًا، ومساءً)
- تذكر أن تتنفس بحرية طوال هذا التمرين وتجنب تصلب العضلات الأخرى
كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج تمارين كيجل؟
كما هو الحال مع أي روتين تمرين، فإن رؤية نتائج تمارين كيجل تتطلب الوقت والاتساق. إذا كنت ملتزمًا بأداء تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم، فيمكنك توقع التقدم بمرور الوقت.
يرجى الرجوع إلى الجدول أدناه للحصول على بعض الأمثلة العامة للإطار الزمني كمرجع. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن النتائج الفردية قد تختلف.
| عدد المرات | الإطار الزمني | نتائج |
|---|---|---|
| 3 مرات يوميا | 3-6 أسابيع | تغير في السيطرة على المثانة |
| 3 مرات يوميا | 4-6 أسابيع | زيادة ضيق المهبل |
| 3 مرات يوميا | 12 اسبوع | انخفاض أعراض PE |
تذكر أن جسم كل شخص يستجيب بشكل مختلف، لذا فإن الصبر والثبات هما مفتاح تحقيق النتائج المرجوة.
متى يجب عليك استشارة أخصائي قاع الحوض؟
يمكن أن يكون معالج قاع الحوض موردًا قيمًا في استعادة قوة ووظيفة عضلات قاع الحوض.
إذا كنت تعاني من أعراض سلبية مرتبطة بضعف قاع الحوض، مثل سلس البول، أو القذف المبكر، أو تدلي أعضاء الحوض، فإن هؤلاء المتخصصين ماهرون في توجيه الحركة وتصحيح الشكل غير السليم.
تؤكد أخصائية العلاج الطبيعي لإعادة تأهيل الحوض إليزابيث هوبكنز على أهمية ثلاثة عوامل رئيسية لتحقيق وظيفة مثالية لقاع الحوض: القوة والمرونة والتنسيق.
إذا وجدت نفسك تعاني باستمرار من أعراض اختلال التوازن العضلي أو عدم القدرة على التحكم في قاع الحوض على الرغم من ممارسة تمارين كيجل اليومية لمدة 2-3 أشهر، فقد يكون من المفيد التفكير في طلب علاج قاع الحوض.
أجهزة لتمارين قاع الحوض وتمارين كيجل
اكتسبت مجموعة متنوعة من الأجهزة المصممة لتمارين قاع الحوض وتمارين كيجل شعبية كبيرة كطرق بديلة لتعزيز القوة والمرونة والوظائف في منطقة الحوض.
أحد هذه الأجهزة هو المخروط المهبلي الموزون، والذي تستخدمه النساء لتدريب عضلات قاع الحوض. من خلال إدخال المخروط، يكون الهدف هو تقلص عضلات الحوض لمنع الجهاز من الانزلاق للخارج.
بالإضافة إلى ذلك، هناك مخروط كيجل الذي يوفر مقاومة إضافية أثناء أداء التمارين.
أسئلة شائعة
س: ما هي فوائد تمارين كيجل؟
ج: تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، ودعم ومعالجة نقاط الضعف في المثانة والأمعاء الدقيقة والمهبل والرحم والمستقيم. وهي مفيدة في منع تسرب البول، وتعزيز الإثارة، وزيادة التشحيم (للنساء)، وتقليل أعراض القذف المبكر (للرجال).
س: هل تمارين كيجل تجعلك أكثر تماسكا؟
ج: نعم! عند أداء تمارين كيجل بشكل صحيح ومتسق، فإنها تعمل على تقوية عضلات المهبل وشدها بشكل فعال. وقد يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة شدة النشوة الجنسية لدى معظم النساء.
س: كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟
ج: بالنسبة للنساء، يمكنك إدخال إصبع واحد في المهبل وإجراء تمرين كيجل. عند القيام بذلك بشكل صحيح، ستشعرين بقبضة محكمة حول الإصبع أثناء الانقباض، ثم الاسترخاء أثناء الاسترخاء.
بالنسبة للرجال، يمكنك التحقق من صحة وضعية كيجل أثناء التبول عن طريق إيقاف تدفق البول. عند القيام بذلك بشكل صحيح باستخدام العضلات الصحيحة، ستشعر بانقباض العضلات بالقرب من الجزء الخلفي من قاع الحوض.
س: هل تقوم بالضغط على المؤخرة أثناء القيام بتمارين كيجل؟
ج: لا. أثناء ممارسة تمارين كيجل، يجب عليك إرخاء عضلات الأرداف أثناء الانقباض حيث لا يوجد لها اتصال بقاع الحوض.
النقاط الرئيسية المستفادة
• توفر تمارين كيجل طريقة مباشرة وفعالة لتقوية قاع الحوض.
• توفر فوائد متساوية لكل من الرجال والنساء ، حيث تعمل على تعزيز التحكم في المثانة ، وتقليل أعراض سلس البراز ، وتحسين الوظيفة الجنسية.
• تعمل تمارين كيجل كعلاج فعال لسرعة القذف عند الرجال وهبوط أعضاء الحوض عند النساء.
• ينصح بأداء تمارين الحوض حتى ثلاث مرات يوميًا ، مع الاحتفاظ بكل انقباضة لمدة 3-5 ثواني.
• إذا استمر الخلل الوظيفي في الحوض ، فمن المستحسن طلب التوجيه من أخصائي قاع الحوض للحصول على خيارات العلاج.
• بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى الحصول على تدريب كيجل متقدم ، فإن استخدام أدوات مثل المخروط المهبلي أو مخروط كيجل يمكن أن يزيد المقاومة تدريجيًا.